Escrever sobre eventos estressantes e traumáticos pode beneficiar significativamente nossa saúde física e emocional. Estudos demonstram que dedicar tempo para registrar nossos pensamentos e sentimentos mais profundos pode até reduzir o número de faltas por doença no trabalho (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).
A pesquisa sugere que manter um diário pode nos ajudar a aceitar, em vez de julgar, nossas experiências mentais, resultando em menos emoções negativas em resposta a fatores de estresse (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).
Este artigo explora os inúmeros benefícios do diário e oferece orientações e técnicas para apoiar os clientes enquanto eles expressam seus sentimentos e pensamentos.
Por que o registro no diário é bom para você?
O registro no diário é uma ferramenta não farmacológica amplamente utilizada para coaching, aconselhamento e tratamento de doenças mentais. Duas formas de registro no diário são particularmente comuns na psicoterapia (Sohal et al., 2022):
- Escrita expressiva
Normalmente realizada em três ou quatro sessões para acessar os sentimentos e pensamentos mais íntimos do cliente; focando na experiência emocional do que em eventos, pessoas ou objetos. - Diário de gratidão
Envolve um foco nos aspectos positivos da vida por meio da captura de situações, eventos e interações pelas quais somos gratos.
Manter um registro de pensamentos e sentimentos pessoais é particularmente útil no apoio à saúde mental (WebMD.com, 2021). Entre os benefícios estão:
- Redução da ansiedade
- Interrupção de ciclos de pensamentos e meditações obsessivas
- Melhora da consciência e percepção dos eventos
- Regulação das emoções
- Incentivo à conscientização
- Aumento da saúde física
Os efeitos positivos do diário podem ser sentidos mesmo quando não é realizado diariamente, ajudando o indivíduo a compreender melhor suas necessidades e aumentar seu bem-estar (Tartakovsky, 2022).
Pesquisa sobre registro no diário
Estudos mostram que, ao capturar os nossos pensamentos e sentimentos no papel, “os participantes revelam frequentemente uma gama e profundidade consideráveis de trauma emocional” (Baikie & Wilhelm, 2005, p. 339).
Na verdade, embora a experiência de escrever possa ser perturbadora, os clientes relatam que a consideram valiosa e significativa e, em última análise, uma parte valiosa do processo de aceitação.
Na verdade, com base nos auto-relatos dos clientes, a pesquisa sugere uma ampla gama de benefícios físicos, cognitivos e emocionais da escrita expressiva (Baikie & Wilhelm, 2005):
- Pressão arterial reduzida
- Melhor função pulmonar e hepática
- Menos tempo gasto no hospital
- Melhor humor
- Melhor bem-estar psicológico
- Menos sintomas depressivos e de evitação
- Redução das visitas ao médico relacionadas ao estresse
- Menos absentismo no trabalho
- Menos tempo fora do trabalho após a perda do emprego
- Médias de notas mais altas dos alunos
Além disso, a pesquisa sobre diários de gratidão sugere que “os participantes do estudo que regularmente chamaram a sua atenção para aspectos de suas vidas que os fizeram sentir-se abençoados aumentaram a sua positividade” (Fredrickson, 2010, p. 187). No entanto, existe uma ressalva. Registrar o que nos faz sentir gratos todos os dias pode se tornar monótono e até mesmo diminuir a positividade. Alguns dias por semana podem ser suficientes.
A Psicologia por Trás do Registro no Diário
“A investigação tem associado consistentemente a tendência habitual de aceitar as próprias experiências mentais com uma maior saúde psicológica” (Ford et al., 2018, p. 2). Os resultados do estudo sugerem que aceitar nossos sentimentos está ligado a uma melhor saúde psicológica e a resultados terapêuticos positivos, incluindo a melhoria do humor e a redução da ansiedade.
E é aqui que o diário pode ajudar. Pode promover a aceitação – e a aceitação consciente em particular – o que é uma forma valiosa e eficaz de nos libertarmos, libertando-nos para seguir em frente (Forsyth & Eifert, 2016).
Embora os mecanismos exatos envolvidos no diário que conferem benefícios à saúde física e mental não sejam claros, os seguintes processos psicológicos podem estar envolvidos, em maior ou menor grau (Baikie & Wilhelm, 2005):
- Catarse emocional
Uma liberação emocional de conflitos inconscientes através da liberação de sentimentos negativos. - Aumento do processamento cognitivo
Tempo gasto na criação de narrativas coerentes sobre o que aconteceu. - Exposição repetida
A exposição aumentada e prolongada a eventos estressantes pode levar à redução de pensamentos e sentimentos prejudiciais. - Inibição emocional
Inibir ativamente as emoções negativas exige um esforço considerável, estressando ainda mais o corpo e a mente. Confrontá-los pode apoiar a integração cognitiva e uma maior compreensão.
5 benefícios surpreendentes do registro no diário
Registro no diário para ansiedade
O diário provou ser popular e eficaz no tratamento de clientes que sofrem de ansiedade, possivelmente devido a uma melhor aceitação de emoções negativas e a uma resposta emocional mais útil ao stress (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).
Uma meta-revisão de estudos de investigação sugere que o diário pode ser um tratamento mais eficaz para a ansiedade nas mulheres do que nos homens (embora ambos os grupos tenham um efeito positivo) e que fazê-lo durante mais de 30 dias pode maximizar os benefícios do bem estar mental (Sohal et al. , 2022).
Registro no diário para depressão
A pesquisa sugere que a escrita expressiva e o diário de gratidão podem reduzir os sintomas de depressão, proporcionando uma intervenção eficaz para clientes que recebem tratamento em terapia.
Tal como acontece com a ansiedade, tais intervenções também pareceram mais eficazes quando duraram mais de 30 dias. Embora os benefícios possam não ser tão grandes quanto para a ansiedade e o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), o diário ainda parece ser uma intervenção valiosa (Sohal et al., 2022).
Registro no diário para gerenciamento de estresse
O registro no diário pode apoiar o enfrentamento e reduzir o impacto de eventos estressantes – evitando potencialmente o esgotamento e a ansiedade crônica. Estudos relacionam a escrita privada sobre eventos estressantes e a captura de pensamentos e emoções no papel com a diminuição do sofrimento mental.
Ao registrar um diário para controlar o estresse, processar nossas emoções por escrito pode até aumentar a probabilidade de buscarmos apoio social. Isto, por sua vez, leva à cura emocional e à melhoria da resiliência ao estresse (WebMD.com, 2021).
Registro no diário para reflexão
Quando estressado ou consumido por pensamentos negativos, é difícil ver a nossa situação de forma objetiva. Escrever em um diário pode nos ajudar a criar o espaço e a distância necessários para refletir sobre o que aconteceu, onde estamos e o que está por vir.
O diário pode criar desfusão cognitiva suficiente – olhar para os pensamentos em vez de estar neles – para criar a separação necessária para aceitar os nossos sentimentos e comprometer-nos com as mudanças que precisamos de fazer (Tartakovsky, 2022).
Registro no diário para recuperação
A pesquisa sugere que o diário, especialmente a escrita expressiva, pode ajudar aqueles que vivenciam ou se recuperam do trauma emocional associado ao TEPT (Sohal et al., 2022).
Outra abordagem inovadora combinou o registo diário com a visualização e pareceu oferecer um apoio duradouro aos veteranos de guerra (Mims, 2015).
Outras descobertas confirmam o diário como uma intervenção valiosa e eficaz para a recuperação do vício.
Um artigo de 2022 destacou a capacidade do diário para apoiar a recuperação de mulheres em tratamento residencial para transtornos por uso de substâncias. Os resultados mostraram que a intervenção “ajudou os participantes a reconhecer o que havia de positivo na recuperação, a alcançar metas significativas de curto prazo e a experimentar um sentimento de otimismo e orgulho em suas realizações” (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022, p. 1).
Como fazer um diário para uma saúde mental ideal
Apesar dos claros benefícios do diário para aliviar o sofrimento, muitas vezes estamos menos dispostos a registrar como nos sentimos no papel quando estamos mais lutando.
Afinal, nem sempre é agradável. Estamos revisitando pensamentos e emoções que talvez estivéssemos evitando. Na verdade, podemos nos sentir tristes, chateados, culpados ou ansiosos imediatamente após passarmos algum tempo escrevendo. E, no entanto, a longo prazo, o diário oferece-nos melhor saúde psicológica e física (Newman, 2020).
As diretrizes a seguir devem facilitar a entrada do iniciante no processo e torná-lo menos assustador (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):
Orientação para profissionais de saúde mental que trabalham com clientes:
- A escrita expressiva pode ser definida como lição de casa, entre ou imediatamente antes ou depois das sessões.
- Incentive o cliente a encontrar um lugar calmo e tranquilo, longe de distrações.
- Estabeleça a meta de escrever três ou quatro vezes por semana – potencialmente em dias consecutivos.
- Reserve 30 minutos – mesmo durante um dia agitado – com 20 para escrever e 10 para reflexão e redação.
- Deixe o cliente escolher sobre o que deseja escrever, por exemplo, um evento estressante ou traumático.
- Não imponha uma estrutura à sua escrita – incentive-os a escolher o seu próprio formato.
- Esclareça que o que o cliente escreve é privado; só será lido se eles decidirem compartilhar.
- Não julgue o que eles capturam e optam por oferecer para discussão – e reduza ao mínimo o feedback.
Orientação para o cliente:
- Escolha a hora do dia que melhor lhe convier para escrever no diário; definir um horário regular é útil, mas aceite que pode ser necessário ser flexível.
- Comece expressando seus sentimentos, dando-se tempo para nomear cada um deles. Em seguida, passe a observar seus pensamentos e quaisquer padrões de pensamento que possam caracterizá-lo.
- Comece pequeno. Comece escrevendo por apenas alguns minutos sobre um assunto de sua escolha – talvez os acontecimentos do dia ou algo que esteja incomodando você.
- Crie e expresse o que você quer da vida e como você se sente. Não existem regras e não existe maneira errada de fazer isso.
- Não se preocupe com ortografia e pontuação – ninguém está aqui para julgá-lo.
Devemos explicar ao cliente que a escrita expressiva pode, por vezes, causar sofrimento a curto prazo, apesar dos benefícios a longo prazo. Os clientes devem ser incentivados a parar de escrever se não encontrarem benefícios ou se a prática for muito angustiante (Baikie & Wilhelm, 2005).
Primeiros passos – solicitações de registro no diário
O texto a seguir fornece um exemplo típico de instruções para escrita expressiva que podem ser modificadas e adaptadas à situação e às necessidades do cliente (modificado de Baikie & Wilhelm, 2005, p. 338):
“Durante os próximos quatro dias, gostaria que você escrevesse sobre como se sente e pensa em relação à sua experiência mais traumática ou sobre um problema emocional significativo que o impactou profundamente.
Se possível, tente se desapegar, capturando suas emoções e pensamentos mais profundos, incluindo como você se relaciona com as pessoas mais próximas de você, seu passado, presente e futuro, e como você tem sido e gostaria de ser. Sinta-se à vontade para dedicar vários dias a um único tópico ou, se preferir, escolha um novo tema para cada dia.
Sua redação permanecerá confidencial, portanto, não se preocupe com ortografia, gramática ou estilo. Você não está sendo julgado, então tente escrever de forma honesta e aberta.”
Avisos específicos e individuais podem ser úteis para os clientes se eles forem novos no registro no diário ou estiverem com dificuldades para começar. Comece respondendo a uma ou mais das seguintes perguntas (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):
- Como as mudanças em sua vida fazem você se sentir? E como você está lidando com as mudanças no trabalho, em casa e nos relacionamentos?
- Sobre o que você está mais ansioso ou inseguro? De onde vem isso e como você está lidando com isso?
- Quais são as três coisas pelas quais você está mais grato hoje ou quais são as três coisas boas que aconteceram com você hoje?
- Quais são suas lembranças favoritas da sua vida ou da vida de seus filhos?
- Cite algo que você teme e por quê?
- O que você gosta de fazer e por quê?
- Como você se descreveria da perspectiva de alguém próximo a você?
- Como seria o seu melhor dia e por quê?
- Como uma situação difícil seria tratada se você estivesse dando o melhor de si?
- Se você acordasse amanhã com tudo o que realmente deseja, como seria?
Uma mensagem para levar para casa
O registro no diário como intervenção traz muitos benefícios, apoiando o bem-estar físico e mental, a resiliência e uma maior consciência e compreensão emocional.
Para começar, os clientes podem ficar inseguros quanto a revisitar emoções ou situações difíceis. E, no entanto, com o apoio e a confirmação de que os seus pensamentos e sentimentos mais íntimos permanecem privados, eles ficarão mais confiantes na captura dos seus pensamentos mais profundos e serão mais capazes de gerir a sua ansiedade e situações stressantes.
O registro no diário incentiva o afastamento do pensamento negativo ou autocrítico, permitindo ao cliente ver que o que ele pensa e sente não é quem ele é, mas algo que está vivenciando.
O registro no diário permite que o cliente veja que o que ele pensa e sente não é quem ele é, mas algo que está vivenciando. Ele fornece um espaço onde o cliente pode ver seu pensamento negativo ou autocrítico apenas como isso – pensamentos.
Com a prática, o diário pode ajudar a processar emoções – mesmo aquelas que foram evitadas ou retidas – e levar a uma melhor compreensão de como proceder.
Se seus clientes ainda não estiverem fazendo isso, peça-lhes que capturem como pensam e sentem por escrito, por meio de uma escrita expressiva ou de um diário de gratidão. O cliente não precisa gastar muito tempo nisso todos os dias; mesmo vinte minutos, três a quatro vezes por semana, terão um efeito positivo e duradouro.
Incentive-os a refletir sobre o que escreveram mais tarde, compreendendo melhor que os sentimentos difíceis passarão e que não é a situação ou os estressores específicos que nos causam dificuldade, mas a nossa percepção deles.
Referências
- Baikie, K. e Wilhelm, K. (2005). Benefícios para a saúde emocional e física da escrita expressiva. Avanços no Tratamento Psiquiátrico , 11(5), 338-346.
- Ford, BQ, Lam, P., John, OP e Mauss, IB (2018). Os benefícios para a saúde psicológica de aceitar emoções e pensamentos negativos: laboratório, diário e evidências longitudinais. Jornal de Personalidade e Psicologia Social , 115(6), 1075-1092.
- Forsyth, JP e Eifert, GH (2016). O livro de exercícios de atenção plena e aceitação para ansiedade: um guia para se libertar da ansiedade, fobias e preocupações usando a terapia de aceitação e compromisso . Oakland, CA: Novas Publicações Harbinger.
- Fredrickson, B. (2010). Positividade: pesquisas inovadoras revelam como liberar seu otimista interior e prosperar . Richmond: Oneworld.
- Krentzman, AR, Hoeppner, BB, Hoeppner, SS e Barnett, NP (2022). Desenvolvimento, viabilidade, aceitabilidade e impacto de uma intervenção de diário de psicologia positiva para apoiar a recuperação do vício. O Jornal de Psicologia Positiva , 1-19.
- Mims, R. (2015). Uso de diário visual por veteranos militares durante a recuperação. Jornal de Terapia de Poesia , 28(2), 99-111.
- Newman, K. (2020). Como o diário pode ajudá-lo em tempos difíceis . Recuperado em 2 de setembro de 2022, em https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times
- Sohal, M., Singh, P., Dhillon, BS e Gill, HS (2022). Eficácia do diário na gestão de doenças mentais: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina de Família e Saúde Comunitária , 10(1).
- Tartakovsky, M. (2022, 22 de fevereiro). 15 benefícios do registro no diário e dicas para começar . Recuperado em 2 de setembro de 2022, em https://www.healthline.com/health/benefits-of-journaling
- WebMD. com. (2021). Como o diário pode ajudar a aliviar a ansiedade e estimular a cura . Recuperado em 2 de setembro de 2022, em https://www.webmd.com/mental-health/mental-health-benefits-of-journaling
